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          吃1把瓜子=喝1勺油?愛嗑瓜子的人 最好先搞清這4件事

          2022-10-25 來源:科普中國

          瓜子是人們待客必備的寶藏零食,越嗑越上頭,一會兒的功夫就能看到“瓜子皮小山”,滿滿的成就感。無論是南瓜子、西瓜子、葵花籽,都很方便食用??措娨?、聊天、發呆的時候手里握上一把,既能緩解嘴巴的寂寞,又能為身體補充營養。

          可別小瞧了體積小巧的瓜子,它們全身都充滿了營養。

          不同的瓜子都有啥營養?

          瓜子種類繁多,常見的有葵花子、南瓜子、西瓜子。它們外觀不同,營養也各不相同。1. 葵花子葵花子是瓜子中最受歡迎的一款,可以讓人吃到停不下來。炒葵花子的總維生素 E 含量特別優秀,為 26.46 毫克/百克,和炒南瓜子的含量相當,但卻是炒西瓜子的 21.5 倍。維生素 E 是一種強抗氧化劑,不僅能維持正常的免疫力、預防心血管疾病,還能起到抗炎、抗衰老的作用。炒葵花子中還含有豐富的****維生素 B1,含量為 0.43 毫克/百克,分別是炒南瓜子和炒西瓜子的 5 倍和 11 倍。缺乏維生素 B1 會出現乏累、頭疼、易怒、健忘等癥狀,還會影響神經傳導、減緩胃腸蠕動,增加患便秘的風險。2. 南瓜子相比于炒葵花子和炒西瓜子來說,炒南瓜子的蛋白質含量較高,為 36 克/百克,分別是炒葵花子和炒西瓜子的 1.6 倍和 1.1 倍。并且它的鉀含量高達 672 毫克/百克,是炒葵花子的近 1.4 倍,比較適合需要控血壓的人群吃。民間有傳言說:吃南瓜子能提高男性的性功能。之所以有這樣的傳言是因為炒南瓜子中含有豐富的鋅,含量為 7.12 毫克/百克,是炒葵花子的 1.2 倍。但是這并不代表吃南瓜子能提高男性的性功能,僅僅是有助于維持生殖健康而已。3. 西瓜子西瓜子平時吃的人比較少,除了普通的西瓜子之外,大多數用來直接“嗑”的西瓜子其實是打瓜的籽,這種瓜也叫籽瓜、子瓜、瓜子瓜,體積比正常的西瓜要小,而且籽很多、籽也大,適合做“嗑瓜子”的原料。炒西瓜子的鐵含量比較突出,為 8.2 毫克/百克,是炒葵花子的 1.3 倍,雖然吸收率不如動物性鐵,但也能為補鐵貢獻點微薄之力;鉀含量也不錯,為 612 毫克/百克,雖然不如炒南瓜子,但也相差無幾,同樣適合需要控血壓的人群。以上 3 種瓜子中都含有木脂素,也叫木酚素,屬于酚類植物化合物的一種,主要存在于谷物、堅果和豆類食物中。木脂素可降低血漿總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇,起到預防心血管疾病的作用。[1]有研究表明:長期攝入木脂素可降低男性和女性總冠心病風險。[2]另外,他們也都含有亞油酸,最高的是炒葵花籽,亞油酸含量高達 77.1%,最低的是炒南瓜子,亞油酸含量為 44.7%。亞油酸屬于不飽和脂肪酸,也是人體的必需脂肪酸,可降低心血管疾病的發病風險。要想營養攝入的更均衡,可以不同種類的瓜子換著吃。

          吃 1 把瓜子=喝 1 勺油?

          傳言說:1 把瓜子 =1 勺油。這種說法是否靠譜呢?根據《中國食物成分表 第 6 版》中的數據,各種瓜子中的脂肪含量都不低,其中炒葵花子的脂肪含量最高為 52.8 克/百克,其次是炒南瓜子含量為 46.1 克/百克,最少的是炒西瓜子為 44.8 克/百克。脂肪含量:炒葵花子>炒南瓜子>炒西瓜子像下圖這樣的一把瓜子仁約為 10 克,脂肪含量為 5.2 克,而一瓷勺烹調油約為 10 克。所以 1 把瓜子=1 勺油的說法有些夸張了,大約也就是半勺油,如果手比較大,倒是可能達到 1 勺油的脂肪。但如果是 1 把帶殼的瓜子,可食部約為 5 克左右,就更達不到 1 勺油的脂肪含量了。所以 1 把瓜子并不可怕,可怕的是一把、一把、又一把……根本停不下來。

          瓜子吃太多會口干舌燥?

          瓜子雖然好吃,但如果一次吃得多了,很多人會感覺口干舌燥,甚至還會口腔潰瘍。這是因為瓜子吃的多,口感太咸、太干,而且瓜子皮質地堅硬粗糙,嗑瓜子的時候可能會傷害到口腔黏膜,導致潰瘍。要想避免這種癥狀,要注意一次別吃太多瓜子,并且多喝水。

          如何健康吃瓜子?

          瓜子屬于堅果,常吃有益健康,不僅能降低心血管疾病發病和死亡風險,還可降低人體總膽固醇和甘油三酯的濃度。[3]但如果吃錯了反而對健康有害!要想健康吃瓜子,得做到以下 4 個建議:1. 控量根據《中國居民膳食指南》的建議,推薦堅果每周吃 50~70 克,平均到每天吃 10 克即可。相當于帶殼的瓜子 1.5-2 把,小點的核桃 2~3 個,紙皮核桃 1 個,腰果 7-8 個,榛子仁約 12 個。再有,如果平時瓜子吃的太多,長期固定用門牙某處嗑瓜子會造成牙齒的過度磨損,形成“瓜子牙”,影響牙齒的美觀和健康。2. 霉苦味瓜子別吃吃瓜子的時候難免會吃到有霉苦味兒的,很多人都會選擇直接咽下去,然后再吃幾個壓壓味道。這種做法很不建議!發霉的瓜子含有黃曲霉毒素,是一種劇毒物質。到底有多毒呢?氰化鉀大家應該不陌生,在影視劇里經常被間諜藏在牙縫里,在身份暴露時自殺而用,由此可見氰化鉀的毒性已經很強了。而黃曲霉毒素比氰化鉀的毒性還要強 10 倍!并且黃曲霉毒素還具有肝臟致癌性,即使是少量食用,時間長了也會增加患肝癌的風險。所以,如果吃到了有霉苦味兒的瓜子,一定要及時吐掉、漱口。3. 最好選原味很多人都喜歡吃帶味道的瓜子,比如奶香瓜子、五香瓜子、焦糖瓜子、抹茶瓜子、海鹽瓜子等。其實這些口味都不推薦,如果里面有發霉的瓜子很難吃出來,會被各自獨特的口味掩蓋,容易誤食危害健康。而且這類瓜子普遍高糖、高鹽,會增加患心血管疾病的風險。比如下圖這款焦糖瓜子,鈉含量高達 3111 毫克/百克,很多人一次能輕松的吃掉 50 克,那么將會攝入近 4 克鹽。而 2022 版《中國居民膳食指南》建議每天鹽的攝入量小于 5 克,即便不考慮三餐菜肴的鹽攝入量,只是嗑瓜子這件事就已經很容易超標了!因此,強烈建議選擇原味瓜子,盡量避免攝入更多的糖和鹽。即便是有發霉的瓜子,也很容易能嘗出來吐掉。4. 少買勤買瓜子雖然脂肪含量不低,但多為不飽和脂肪酸,很容易氧化酸敗出現哈喇味,味道變差。并且,在酸敗過程中還會產生對人體有害的過氧化物和自由基,促進衰老,危害健康。因此建議一次少買,吃完再買,吃不完的一定要密封保存。

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          責任編輯:夢月
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